Juhtime teie tähelepanu artiklile, kus uuritakse kõhu ja külgede kaalulanguse harjutusi. Saate teada, kuidas füüsilised harjutused aitavad kaasa kehakaalu kaotamise protsessile ja mis on need paremad kui dieet või nälg. Lugege, kuidas kasutada harjutusi ja milliseid isiklikke funktsioone arvestada. Ning tutvuge ka mõnede põhiliste ja tõhusate harjutustega, mis saavad kodus hõlpsasti toimida.
Kuidas harjutused aitavad kaasa kaalukaotusele
Treening mängib olulist rolli võitluses liigse kaalu ja rasvumise vastu järgmistel põhjustel:
- Füüsiline aktiivsus aitab kaasa energia aktiivsele põletamisele, mis moodustub rasvade ladestustest. Ja see viib rasva mobiliseerimise ja selle koguse vähenemiseni kehas.
- Kui inimene istub madalal dieedil, hõlmab keha energiavarude säilitamiseks kaitsvat füsioloogilist reaktsiooni, mis blokeerib kehakaalu langust, eriti kui dieet on liiga kurnav ja inimene istub sellel pikka aega. Füüsilise aktiivsuse korral seda ei juhtu ning kaal kaob palju kiiremini ja tõhusamalt.
- Füüsiline aktiivsus stimuleerib närvisüsteemi sümpaatilisi osi ja suurendab ainevahetuse kiirust. Sel juhul tarbitakse keha tarbitud energia kogust ja see põhjustab kaalukaotust.
- Samuti väärib seda märkimist Regulaarsed koormused parandavad füüsilist ja psühho -emotsionaalset meeleolu, muutke inimene aktiivseks ja jõuliseks ning elu on palju huvitavam ja heledam.
Kuidas valida endale parimad harjutused
Endale sobivate harjutuste valimiseks soovitavad eksperdid võtta arvesse järgmisi funktsioone:
- Kui soovite õhukest vöökohta, peaksite loobuma täiendava koormaga. See harjutus aitab kaasa ajakirjanduse kaldus ja külgmiste lihaste intensiivsele kasvule, nii et talje suurus suureneb. Sellised harjutused sobivad pigem poistele, kes soovivad oma keha proportsioone suurendada kui tüdrukutele.
- Nõukogu klasse peetakse tõhusaks Võitluses kõhu liigse rasvaga, kuid on oht, et te ei tohiks unustada: püsivad klassid tekitavad vaagnaelundite väljajätmise.
- Kui otsustate täiendava kaaluga külgede poole pöörduda, ei saa te treeningu tegemisel teha äkilisi liigutusi.
- Ringed, mille kõhus ja küljed on liigsed kilogrammid. Sellised harjutused suurendavad ainevahetust ja see aitab kaasa rasvade ladestuste intensiivsele põletamisele. Samuti tasub eelistada intervallkoormusi.
- Samuti on soovitatav ühendada füüsilised harjutused täiendavate koormustega.
- Selle käigus on vaja kontrollida pressi kaldus lihaste koormust, see ei tohiks olla liigne.
Parimad harjutused
Seal on mitmesuguseid harjutusi, mis võimaldavad teil vöökoha õhukeseks ja ilusaks muuta.
Keerdumine
Kõige kuulsamat võib õigustatult nimetada ajakirjanduses Twisting.
- Selle teostamiseks peate lamama tasasel pinnal või vaibal ja painutama jalad põlvili (jalad peaksid asuma põrandal).
- Tooge käed pea taha, hingake sügavalt sisse, rebige keha põrandalt maha ja tõmmake see jalga.
- Seejärel hingake välja ja vajuge tagasi algsesse asendisse.
- Soovitatav on teha 10 kordust 2-3 lähenemisviisiga.
Tagurpidi keerdumine
- Selleks valetage seljal, painutage põlvi ja pange jalad põrandale.
- Käed asetavad keha piki.
- Nüüd on vaja jalad tõsta nii, et puusad istuksid lõpuks põrandaga risti ja põlved liiguvad rinna poole.
- Kui rebite jalad põrandalt maha, peate välja hingama ja kui jalad põrandale asetatakse, hingake sisse.
- Soovitatav on teha 10 kordust 3 lähenemist.
Kaldus keerdumine
- Vaja on lamada ühtlasel pinnal, panna käed pea taha ja painutada jalad põlvili nii, et jalad ei puudutaks põrandat.
- Nüüd peate korpuse tõsta, sirutage parema küünarnukiga vasakule põlvele. Keha vasakpoolne külg peaks jääma põrandale.
- Korrake liikumist vastupidiselt: jõuge vasaku küünarnukiga paremale põlvele, nii et keha parem külg jääb põrandale.
- Ühes lähenemisviisis peate tegema vähemalt 15 kordust.
Plank
See on esmapilgul lihtne harjutus, mis on suunatud ajakirjanduse, puusade ja alaselja lihaste tööle.
- Võtke põrandal asuv asend nii, et küünarnukid, põlved ja sõrmed puhkaksid põrandal.
- Kael ja selg tuleks ehitada ühes reas ja pilk on suunatud ettepoole.
- Siis on vaja põlved põrandalt maha rebida ja selles asendis 30 minutit olla. On oluline, et hingeõhk oleks tavaline.
- Pärast seda võite minna külgriba asendisse ja teha treeningu mõlemal küljel 30 sekundit.
- Võtke positsioon uuesti nii, et jalad ja peopesad puhkavad põrandal.
- Liigutage keskpunkti raskust keha paremale küljele. Parem käsi peaks olema täisnurga all.
- Pange vasak jalg paremale, hoides jalad sirgelt, tõstke puusad üles.
- Selles asendis peate olema 30 sekundit. Tulevikus saate plaani täita 1-2 minutit.
- Korrake harjutust teise poole jaoks.
Korpuse pöördetega lunged
See harjutus sobib suurepäraselt algajatele.
- Astuge vasaku jalaga sammu edasi ja painutage see põlvega. See muudab parema reie lihaste venituse.
- Sirutage käed teie ees nii, et nad asusid põrandale paralleelselt.
- Pärast sooja -up astuge jälle vasaku jalaga sammu edasi ja istuge kujuteldavale toolile. Parempoolne jalg peaks jääma maha ja varba puudutab maad. Seda tehes võite kõigepealt selja sirgelt jätta ja siis kehaga pöördeid teha.
- Tehke selline rünnak teise jalaga.
- Võite korrata liikumisi 15 korda.
Nõlvad erinevates suundades
- Treeningu tegemiseks peate saama sirgeks ja panema jalad kokku.
- Tõstke käed üles ja voldige need pea kohale.
- Kallutage keha võimalikult palju vasakule ja hoidke seda positsiooni 15 sekundit. Peate tundma venitamist keha paremas servas.
- Naasmine algsesse asendisse.
- Korrake harjutusi, kallutades keha paremale.
- Tulevikus saate suurendada aega ja hoida positsiooni 30, 45 ja 60 sekundit.
Treeningu ajal saate teha veel ühe huvitava harjutuse, mis tugevdab kõhulihaseid suurepäraselt.
- Käivitamiseks peate saama neljakesi.
- Lõdvestage ajakirjandust ja hingake sügavalt.
- Välja hingake ja väljahingamine, pingutage ja tõmmake tihedalt kõht.
- Selles asendis peate mao hoidma vähemalt 15 sekundit.
Näpunäited parema tõhususe tagamiseks
Koolituse tõhususe saavutamiseks on vaja järgida järgmisi soovitusi:
- Füüsilise pingutuse intensiivsust on vaja järk -järgult suurendada. Regulaarsete klasside juuresolekul ei kohanda keha mitte ainult koormaga, vaid muutub ka vastupidavamaks. Seetõttu on soovitatav lisada jooksmine, jalgrattasõit või toitekoormus vähemalt kord nädalas. See aitab veelgi tõhusamalt põletada liigseid kaloreid ja parandada ainevahetust.
- Eelistage värskes õhus olevaid klasse. See aitab kaasa mitte ainult kaalukaotusele, vaid ka kogu keha tervendamisele.
- Oluline on klasse planeerida. See võimaldab teil ette valmistada ja harjutusi õigel ajal alustada. Lõppude lõpuks on selleks vaja otsustada riideid, kingi ja varuda vee peal. Paljud kasutavad treenimiseks sobivat muusikat, mida on parem ka ette valmistada.
- ROLIS ROLL KASUTAMISEKSSeetõttu tuleb seda ka reguleerida. Näiteks soovitavad eksperdid oma dieeti, sealhulgas krookile rohkem köögivilju, mis võimaldab kehal pärast kurnavat treeningut kiiremini taastuda, ja mõru šokolaad. Samuti on oluline juua piisavalt puhast vett (vähemalt 2 liitrit päevas).
- Ärge unustage saast. Enne põhitreeningut on vaja lihaseid soojendada. See minimeerib kudede krepatuuri ja võimalikku vigastust. Ja pärast tundi on soovitatav teha lihaste venitusarleid.
- Ärge häirige sel perioodil vestlusi. Oluline on keskenduda klassiruumi, muuta need õigesti ja maksimaalse tagasitulekuga. See kehtib eriti siis, kui tegelete selliste sarnaste inimeste rühmaga.
- Oluline on mitte ainult dieeti reguleerida, vaid ka normaalse puhkuse ja magamise tagamiseks, mille käigus keha saab lõõgastuda ja taastuda.
- Kui teil on keeruline ise harjutusi valida, on parem treenerilt abi otsidakes saavad pakkuda sobivat ja tõhusat kompleksi, võttes arvesse teie funktsioone ja soove. Ja kõige tähtsam on püsivus. Parem on pühendada 20 minutit päevas harjutustele, kui mitte midagi teha. See on kõige keerulisem, eriti alguses, kui inimene seisab silmitsi ebameeldivate aistingutega pärast klasside ja väsimust.
Kui kiiresti ja kui palju võite kaalust alla võtta
Konkreetsetest numbritest on väga raske rääkida, kuna tulemus sõltub füüsiliste harjutuste, treeningu sageduse ja intensiivsuse valimisest, samuti elustiilist, mida sel perioodil juhite. Ka keha individuaalseid omadusi ei saa välistada.
Täpselt üks asi: kui treening on pidev ja intensiivne, on muudatused nädala jooksul märgatavad: kaevu, keha ja keha lihaste olek tervikuna paraneb. Sel viisil võite kaotada kuni 4 kg kuus, mis tähendab, et vöökoht ja küljed muutuvad väiksemaks.
Pöörake tähelepanu! Peamine on soov ja püsivus. Ja tulemuse veelgi tõhusamaks muutmiseks võite kõndida ja keskenduda kardiokoormusele.